Новая жизнь с понедельника — приобретаем полезные привычки

Завтра, со следующей недели, с начала будущего месяца, после дня рождения вы начнете: делать зарядку, чистить зубы на ночь, рано ложиться спать, выключать ненужные прямо сейчас лампы, и так далее. Если вы уже давали себе подобные обещания более пяти раз, значит, в консерватории пора что-то менять, как писал живой классик. Итак, для начала разберем привычку как явление.

Анатомия привычки

Привычка — это действие, которое настолько вжилось в вашу натуру, что его выполнение происходит почти что автоматически. Отсутствие галочки напротив того, что давно стало привычкой, поселит внутри вас неприятное чувство незавершенности. Если вы привыкли завтракать каждый день ровно в 8 часов, утро без маковой росинки во рту станет не самое приятное послевкусие на целый день.

Представьте, что настолько же сильная потребность сформировалась по отношению к чему-то полезному: например, к пробежкам по утрам. Говорят, именно это и происходит с людьми, вставшими на путь здорового образа жизни. Суть в том, что бег для них — не тяжкая отравляющая существование повинность, а приятный процесс, который сулит дополнительные плюшки. Вот мы и подошли к главной составляющей привычек — положительный стимул, который заставляет вас каждый день подниматься ни свет ни заря (если вы решили делать зарядку по утрам) или выполнять специальный расслабляющий ритуал перед отходом ко сну (когда вы пообещали себе ложиться спать не раньше одиннадцати).

Всякое рутинное поведение имеет следующую структуру: триггер, шаблон и подкрепление. Рассмотрим их на примере разговора по телефону.

Триггер или стимул

Привычка — это механизм, который нуждается в запуске. Таковым служит определенное событие или предмет. В нашем случае это звук рингтона.

Шаблон

Услышав звонок, вы, не задумываясь нажимаете кнопку ответа, подносите телефон к уху и произносите «Алло!» или «Да?». Это — закрепленный многократным повторением шаблон поведения — рутина.

Подкрепление

Чтобы ваша привычка вырабатывалась и продолжала существовать, необходим такой важный фактор, как подкрепление — удовольствие, которое вы получаете, выполнив рутинное действие. В нашем случае — вы узнаете, кто вам звонит, и чего он хочет.

Старые и новые триггеры

Итак, теперь, когда в ваших руках те самые кубики, из которых строится рутинное поведение, вы можете использовать их в построении новых привычек.

Используйте визуальные напоминания

Неплохим спонтанным триггером служат предметы, использование которых предполагается при реализации вашей новой привычки. Например, если вы положите на видном месте гантели, они напомнят вам, что вчера вы решили делать зарядку.

Старые привычки — новые триггеры

У вас наверняка уже есть набор ежедневных привычек, как минимум, это отправления, связанные с личной гигиеной. Можно и даже нужно использовать уже существующую привычку как триггер для формирования новой, встраивать ее в жизненный цикл, основываясь на уже существующей последовательности действий. Например, поставьте себе условие: после того, как я почищу зубы, я выполню комплекс упражнений.

Новый шаблон

После того, как триггер сработал, наступает время выполнить шаблонные действия, которые вы решили добавить в свою повседневность. Здесь важно не переусердствовать. Если вы хотите ежедневно выполнять двухчасовой комплекс упражнений, и такая активность для вас непривычна, утомительна, велика вероятность того, что вы получите негативное подкрепление вместо позитивного. Вместо удовольствия от работы мышц и бодрости — усталость, боль в мышцах, испорченный рабочий день. Негативные подкрепления работают ничуть не менее эффективно, чем позитивные, но... дают прямо противоположные результаты.

Начинайте с малого и постепенно наращивайте достижения. Даже если вашего рвения хватает «перевыполнить план» — приберегите запал на следующий раз. Так вы будете знать, что в прошлый раз у вас отлично получалось, и начать снова будет приятнее.

Вознаграждайте себя

Если новая привычка, которую вы хотите обрести, не приносит мгновенной радости и удовлетворения, думайте о том, как вознаградить себя. Вознаграждение может быть просто похвалой, если вы делаете что-то незначительное, или более серьезным подкреплением — например любимой едой. Напоминайте себе в течение дня, что чтобы получить лакомство, нужно сделать то-то и то-то. Это немного напоминает детскую игру, немного — дрессировку животных и выглядит как-то несерьезно. Но это — работает. Пообещайте себе: если будете бегать весь месяц, купите себе новые технологичные кроссовки.

Этапы изменений

Джон Нокросс, профессор Скрэнтонского университета, более тридцати лет работавший над изучением личностных изменений, делит приобретение полезных привычек или отказ от вредных на четыре этапа, к каждому из которых следует подходить с осознанностью.

Раздумье

В вашей жизни что-то может быть лучше, чем сейчас. Почему? Чем нынешняя картина отличается от той, которую вы хотели бы видеть? Что именно вы хотели бы убрать из жизни или внести в нее? Наблюдайте за собственным поведением, размышляйте над ним. Точно поймите, какие новые привычки вам нужно сформировать.

Подготовка

Теперь вы представляете то, в чем нуждаетесь, но только в общих чертах. Теперь время планировать, и подготовка должна быть тем более серьезной, чем более высокие цели вы ставите. Если вы решили заняться спортом, вам понадобится выделить бюджет на тренера, одежду и снаряжение, выкроить время для тренировок, учесть, что на другие дела после тренировок может не хватить энергии, продумать диету...

Новая привычка должна органично встроиться в вашу жизнь.

Усилия

Этап активной деятельности по внедрению новой привычки или отказу от старой. Здесь нужно максимально поощрять себя, запрашивать поддержку у друзей и родных, активно избегать соблазнов. Размышлять не время. Просто смиритесь с тем, что все важные решения вы уже приняли на более ранних этапах, и теперь вы превратились в снаряд, летящий строго по заданной траектории. Вы можете только выполнять ранее принятые решения, не пытаясь их заново осмыслить и не внося никаких изменений на ходу.

Сохранение достигнутого

Хорошая привычка уже выработана, но необходимы некоторые усилия даже тогда, когда она закрепилась. Здесь важно понимать, что срывы и откаты — это нормально. Необходимо выработать конструктивную реакцию на них, заручиться поддержкой близких, если речь идет о больших и важных изменениях.

Вот краткий набор знаний о привычках, которые могут пригодиться вам в повседневной жизни. Главное — берегите и пестуйте свою мотивацию. Желание — главный инструмент изменения жизни к лучшему.